Empieza sencillo.
Sigue con confianza.
Seis ideas para tu próximo entrenamiento.
Ver consejosEleva las manos para empezar.
Si la flexión en el suelo todavía no sale, apoya las manos en un banco alto o una barra fija elevada.
Cómo elegir la altura
Elige un apoyo firme que no se deslice ni vuelque. Mantén el cuerpo alineado y busca una altura que te permita bajar y subir con control. Cuando domines el movimiento, prueba un apoyo un poco más bajo.
Calentar también es entrenar.
Prepara músculos y tendones para el esfuerzo. Sube el pulso poco a poco para favorecer la llegada de sangre y oxígeno a los músculos.
Cómo preparar tu sesión
- Camina o marcha en el sitio para empezar a moverte.
- Mueve con suavidad las articulaciones que vas a utilizar, sin forzar el recorrido.
- Practica una versión fácil del primer ejercicio antes de pasar a la habitual.
Un calentamiento progresivo puede ayudar a reducir el riesgo de lesión, pero no lo elimina. Busca sentirte preparado, no agotado; la técnica y ajustar la dificultad también importan.
Guía de calentamiento del NHS · Circulación y calentamiento, AHA · Preparación de músculos y tendones, AAOSCalidad antes que cantidad.
Prioriza repeticiones controladas. Si pierdes la postura, termina la serie o elige una variante más sencilla.
En qué fijarte
Mantén un recorrido que controles, evita los impulsos y respira. Añade repeticiones cuando puedas conservar esa técnica. Si aparece dolor, detén el movimiento; no lo fuerces.
Cambia una cosa cada vez.
Cuando controles la variante durante varias sesiones, prueba un pequeño aumento de repeticiones, recorrido o dificultad.
Un consejo más
Anota qué hiciste y cómo te sentiste para decidir el siguiente paso.
Deja espacio al descanso.
Alterna el esfuerzo con recuperación. Si sigues muy fatigado, reduce la exigencia o descansa antes de repetir una sesión intensa.
Un consejo más
Dormir y recuperar también forman parte del hábito.
Busca un momento que puedas repetir.
Elige un lugar y un horario que encajen contigo. Si pierdes una sesión, retoma la siguiente sin intentar compensarlo todo.
Un consejo más
Combina la fuerza con otras formas de moverte, como caminar o pedalear.
Tu siguiente paso: un ejercicio.
Elige un grupo y descubre cómo adaptarlo a tu nivel.
Encontrar un ejercicioOrientación general para empezar; la cantidad y dificultad del entrenamiento dependen de tu capacidad y recuperación.
Para ampliar: actividad y fuerza, CDC · moverse progresivamente, OMS.