Empieza con lo básico.
Hazlo parte de tu vida.

1. Sujeta una barra baja bien fijada, con los pies apoyados y el cuerpo debajo.
2. Acerca el pecho a la barra manteniendo el tronco alineado.
3. Extiende los brazos lentamente sin dejar caer la cadera.

Más sencillo

Eleva la barra y flexiona las rodillas.

Siguiente paso

Baja la barra y mantén las piernas extendidas.

Error frecuente

Adelantar solo la cabeza para alcanzar la barra.

1. Agarra la barra aproximadamente a la anchura de los hombros.
2. Eleva el cuerpo llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.
3. Supera la barra con la barbilla sin estirar el cuello y baja con control.

Más sencillo

Usa apoyo de pies en una instalación adecuada o una banda de asistencia bien colocada.

Siguiente paso

Añade una breve pausa arriba sin perder la postura.

Error frecuente

Impulsarte con las piernas o dejarte caer en el descenso.

1. Coloca las palmas hacia ti con una separación cómoda cercana al ancho de hombros.
2. Sube doblando los codos y manteniendo el cuerpo estable.
3. Desciende lentamente hasta extender los brazos dentro de un recorrido cómodo.

Más sencillo

Reduce la carga con apoyo de pies o una banda de asistencia.

Siguiente paso

Realiza una pausa a mitad del descenso.

Error frecuente

Forzar un agarre que provoque molestias en muñecas o codos.

Antes de empezar

Mueve suavemente muñecas y hombros. Prueba unas repeticiones fáciles con las manos en un apoyo elevado y estable.

1. Apoya las manos algo más separadas que los hombros y alinea el tronco con las piernas.
2. Dobla los codos en diagonal hacia atrás y baja el pecho con control.
3. Empuja para subir sin dejar caer la cadera. Respira durante el movimiento.

¿Todavía no te salen?

Eleva las manos sobre un banco alto o una barra fija. Elige una altura que te permita bajar y subir con control, sin que el apoyo se mueva.

Cuándo avanzar

Cuando mantengas la postura y controles las repeticiones durante varias sesiones, prueba un apoyo un poco más bajo.

Qué evitar

No añadas repeticiones a costa de hundir la cadera o impulsarte. Si aparece dolor, detén el movimiento.

1. Comprueba la estabilidad de las paralelas y sostente con los brazos extendidos.
2. Flexiona los codos y baja despacio solo hasta donde controles el movimiento sin molestias.
3. Empuja las barras para volver arriba, sin balancearte ni rebotar.

Más sencillo

Usa paralelas que permitan apoyar los pies y descargar parte del peso.

Siguiente paso

Disminuye la ayuda de los pies manteniendo un recorrido cómodo.

Error frecuente

Forzar una bajada profunda cuando los hombros pierden estabilidad.

1. Apoya manos y pies, eleva la cadera y flexiona ligeramente las rodillas si lo necesitas.
2. Dobla los codos y dirige la cabeza hacia el suelo, un poco por delante de las manos.
3. Empuja para subir manteniendo la cadera alta; no descanses el peso sobre la cabeza.

Más sencillo

Acorta el descenso y mantén las rodillas algo flexionadas.

Siguiente paso

Amplía gradualmente el recorrido sin perder el control.

Error frecuente

Convertir el movimiento en una flexión normal al bajar la cadera.

1. Coloca los pies a una anchura cómoda, con las puntas ligeramente abiertas.
2. Flexiona caderas y rodillas manteniendo los pies apoyados y las rodillas orientadas como los dedos.
3. Baja hasta donde controles la postura y vuelve a subir empujando el suelo.

Más sencillo

Siéntate y levántate de un banco firme y suficientemente alto.

Siguiente paso

Reduce la altura del banco o añade una pausa en la parte baja.

Error frecuente

Levantar los talones o dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.

1. Desde de pie, lleva un pie hacia atrás dejando separación lateral entre ambos.
2. Flexiona las rodillas con el pie delantero completamente apoyado y el tronco estable.
3. Empuja con la pierna delantera para volver y repite con el otro lado.

Más sencillo

Sujétate a un apoyo firme y reduce la profundidad.

Siguiente paso

Aumenta el recorrido y después reduce la ayuda del apoyo.

Error frecuente

Colocar los pies en una línea demasiado estrecha y perder el equilibrio.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de las caderas.
2. Eleva la pelvis contrayendo los glúteos hasta alinear hombros, cadera y rodillas.
3. Baja despacio manteniendo el control.

Más sencillo

Eleva la cadera un poco menos.

Siguiente paso

Añade una pausa arriba manteniendo la pelvis estable.

Error frecuente

Arquear la zona lumbar para intentar subir más.

1. Apoya los antebrazos con los codos bajo los hombros y extiende las piernas.
2. Mantén cabeza, tronco y piernas alineados, activando abdomen y glúteos.
3. Respira con normalidad y termina antes de perder la postura.

Más sencillo

Apoya las rodillas en el suelo.

Siguiente paso

Pasa del apoyo de rodillas al de pies sin dejar caer la cadera.

Error frecuente

Aguantar la respiración o hundir la cintura.

1. Túmbate de lado y coloca el codo debajo del hombro.
2. Apoya el lateral de los pies y eleva la cadera alineando el cuerpo.
3. Mantén la postura respirando, baja con control y cambia de lado.

Más sencillo

Flexiona las rodillas y mantenlas apoyadas.

Siguiente paso

Extiende las piernas cuando controles la versión con rodillas.

Error frecuente

Dejar caer la cadera o girar el tronco hacia el suelo.

1. Colócate a cuatro apoyos, con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
2. Extiende un brazo y la pierna contraria sin girar la pelvis ni arquear la espalda.
3. Vuelve despacio y alterna los lados.

Más sencillo

Mueve solo un brazo o una pierna cada vez.

Siguiente paso

Combina brazo y pierna contrarios con una breve pausa.

Error frecuente

Elevar demasiado la pierna y compensar con la zona lumbar.