En casa, en el parque o en el gimnasio. Descubre ejercicios de calistenia que puedes adaptar a tu nivel y al material que tengas. No necesitas aprenderlo todo para empezar.
Tracción horizontal para espalda media, dorsales y bíceps. La inclinación permite ajustar la dificultad.
Ver técnica y variantes
Sujeta una barra baja bien fijada, con los pies apoyados y el cuerpo debajo.
Acerca el pecho a la barra manteniendo el tronco alineado.
Extiende los brazos lentamente sin dejar caer la cadera.
Más sencillo
Eleva la barra y flexiona las rodillas.
Siguiente paso
Baja la barra y mantén las piernas extendidas.
Error frecuente
Adelantar solo la cabeza para alcanzar la barra.
02 / INTERMEDIO
Dominada prona
Barra alta
La dominada clásica con las palmas hacia fuera. Trabaja dorsales, espalda alta y flexores del codo.
Ver técnica y variantes
Agarra la barra aproximadamente a la anchura de los hombros.
Eleva el cuerpo llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.
Supera la barra con la barbilla sin estirar el cuello y baja con control.
Más sencillo
Usa apoyo de pies en una instalación adecuada o una banda de asistencia bien colocada.
Siguiente paso
Añade una breve pausa arriba sin perder la postura.
Error frecuente
Impulsarte con las piernas o dejarte caer en el descenso.
03 / INTERMEDIO
Dominada supina
Barra alta
Palmas hacia ti, con una participación importante de los bíceps además de dorsales y espalda alta.
Ver técnica y variantes
Coloca las palmas hacia ti con una separación cómoda cercana al ancho de hombros.
Sube doblando los codos y manteniendo el cuerpo estable.
Desciende lentamente hasta extender los brazos dentro de un recorrido cómodo.
Más sencillo
Reduce la carga con apoyo de pies o una banda de asistencia.
Siguiente paso
Realiza una pausa a mitad del descenso.
Error frecuente
Forzar un agarre que provoque molestias en muñecas o codos.
01 / INTERMEDIO
Flexiones
Sin material
Empuje horizontal para pecho, hombros y tríceps.
Ver técnica y variantes
Apoya las manos algo más separadas que los hombros y alinea el tronco con las piernas.
Dobla los codos en diagonal hacia atrás y acerca el pecho al suelo con control.
Empuja el suelo para regresar sin hundir la cintura.
Más sencillo
Apoya las manos en una pared o superficie elevada, firme y que no se deslice.
Siguiente paso
Reduce poco a poco la altura del apoyo antes de pasar al suelo.
Error frecuente
Dejar caer la cadera o abrir los codos completamente hacia los lados.
02 / INTERMEDIO
Fondos en paralelas
Paralelas
Empuje para pecho y tríceps. Requiere poder sostener tu peso sobre las barras.
Ver técnica y variantes
Comprueba la estabilidad de las paralelas y sostente con los brazos extendidos.
Flexiona los codos y baja despacio solo hasta donde controles el movimiento sin molestias.
Empuja las barras para volver arriba, sin balancearte ni rebotar.
Más sencillo
Usa paralelas que permitan apoyar los pies y descargar parte del peso.
Siguiente paso
Disminuye la ayuda de los pies manteniendo un recorrido cómodo.
Error frecuente
Forzar una bajada profunda cuando los hombros pierden estabilidad.
03 / INTERMEDIO
Flexiones pica
Sin material
Empuje con la cadera elevada que da más protagonismo a los hombros.
Ver técnica y variantes
Apoya manos y pies, eleva la cadera y flexiona ligeramente las rodillas si lo necesitas.
Dobla los codos y dirige la cabeza hacia el suelo, un poco por delante de las manos.
Empuja para subir manteniendo la cadera alta; no descanses el peso sobre la cabeza.
Más sencillo
Acorta el descenso y mantén las rodillas algo flexionadas.
Siguiente paso
Amplía gradualmente el recorrido sin perder el control.
Error frecuente
Convertir el movimiento en una flexión normal al bajar la cadera.
01 / PRINCIPIANTE
Sentadilla
Sin material
Un básico para trabajar piernas y glúteos con tu peso corporal.
Ver técnica y variantes
Coloca los pies a una anchura cómoda, con las puntas ligeramente abiertas.
Flexiona caderas y rodillas manteniendo los pies apoyados y las rodillas orientadas como los dedos.
Baja hasta donde controles la postura y vuelve a subir empujando el suelo.
Más sencillo
Siéntate y levántate de un banco firme y suficientemente alto.
Siguiente paso
Reduce la altura del banco o añade una pausa en la parte baja.
Error frecuente
Levantar los talones o dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
02 / PRINCIPIANTE
Zancada atrás
Sin material
Trabajo de piernas y glúteos de forma alterna, con un componente de equilibrio.
Ver técnica y variantes
Desde de pie, lleva un pie hacia atrás dejando separación lateral entre ambos.
Flexiona las rodillas con el pie delantero completamente apoyado y el tronco estable.
Empuja con la pierna delantera para volver y repite con el otro lado.
Más sencillo
Sujétate a un apoyo firme y reduce la profundidad.
Siguiente paso
Aumenta el recorrido y después reduce la ayuda del apoyo.
Error frecuente
Colocar los pies en una línea demasiado estrecha y perder el equilibrio.
03 / PRINCIPIANTE
Puente de glúteos
Sin material
Extensión de cadera en el suelo para trabajar principalmente los glúteos.
Ver técnica y variantes
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de las caderas.
Eleva la pelvis contrayendo los glúteos hasta alinear hombros, cadera y rodillas.
Baja despacio manteniendo el control.
Más sencillo
Eleva la cadera un poco menos.
Siguiente paso
Añade una pausa arriba manteniendo la pelvis estable.
Error frecuente
Arquear la zona lumbar para intentar subir más.
01 / PRINCIPIANTE
Plancha
Sin material
Un básico para mantener el tronco estable frente a la gravedad.
Ver técnica y variantes
Apoya los antebrazos con los codos bajo los hombros y extiende las piernas.
Mantén cabeza, tronco y piernas alineados, activando abdomen y glúteos.
Respira con normalidad y termina antes de perder la postura.
Más sencillo
Apoya las rodillas en el suelo.
Siguiente paso
Pasa del apoyo de rodillas al de pies sin dejar caer la cadera.
Error frecuente
Aguantar la respiración o hundir la cintura.
02 / INTERMEDIO
Plancha lateral
Sin material
Trabajo de estabilidad lateral del tronco.
Ver técnica y variantes
Túmbate de lado y coloca el codo debajo del hombro.
Apoya el lateral de los pies y eleva la cadera alineando el cuerpo.
Mantén la postura respirando, baja con control y cambia de lado.
Más sencillo
Flexiona las rodillas y mantenlas apoyadas.
Siguiente paso
Extiende las piernas cuando controles la versión con rodillas.
Error frecuente
Dejar caer la cadera o girar el tronco hacia el suelo.
03 / PRINCIPIANTE
Bird dog
Sin material
Control del tronco al mover un brazo y la pierna contraria.
Ver técnica y variantes
Colócate a cuatro apoyos, con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
Extiende un brazo y la pierna contraria sin girar la pelvis ni arquear la espalda.
Vuelve despacio y alterna los lados.
Más sencillo
Mueve solo un brazo o una pierna cada vez.
Siguiente paso
Combina brazo y pierna contrarios con una breve pausa.
Error frecuente
Elevar demasiado la pierna y compensar con la zona lumbar.
Los niveles son orientativos. Comprueba la estabilidad del material y elige una variante que puedas controlar sin dolor. Estas fichas son un catálogo de movimientos, no una rutina para realizar todos seguidos.